Os maiores protagonistas dos pratos de restaurantes do litoral, principalmente no verão, são os frutos do mar e os peixes. Saborosos e ricos em nutrientes, esses alimentos trazem uma série de benefícios à saúde. Os peixes, em especial, possuem ômega 3, um tipo de gordura que ajuda a proteger contra doenças cardiovasculares.

Como fonte de proteína, os peixes são muito recomendados pelo baixo teor de gordura, principalmente quando comparados com a carne vermelha. Em compensação, segundo a nutricionista do Centro da Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital São Lucas da PUCRS, Anália Barhouch, é importante ressaltar que os peixes são deficientes em ferro, portanto não deve ser utilizado como única fonte protéica.

Uma dieta balanceada precisa variar proteínas entre peixes, frango e carnes vermelhas de cortes magros. Os frutos do mar também são boas opções, mas devem ser consumidos com maior cautela devido aos níveis de colesterol. Segundo a nutricionista, a quantidade de calorias também varia muito de acordo com o tipo de fruto do mar.

— Os menos calóricos são a ostra, o marisco e o polvo. Todos os frutos do mar, em especial a lagosta, o camarão e o siri, são ricos em proteína — explica Anália.

PEIXES

Peixes são ricas fontes de proteína e de ômega 3. Esse tipo de gordura é extremamente benéfica para o coração, pois auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos e do colesterol ruim (LDL). Peixes de água fria, como o salmão e a truta, têm mais ômega 3.

— Hoje em dia, para aproveitar os benefícios do ómega-3, recomenda-se o consumo diário de 180g — lembra Anália.

Os peixes também são fonte de vitaminas (A, E, D e niacina) e micronutrientes como ferro, magnésio, cálcio, fósforo e potássio. Mas é preciso estar atento ao modo de preparo. Segundo Anália, quando frito, o peixe perde valor nutricional e aumenta significativamente o valor calórico.

Energia (Kcal) em 100g de alimento cozido sem adição de molhos:

Salmão: 116 kcal -

Atum: 144 kcal

Camarão: 100 kcal

Truta: 189 kcal

Linguado: 87 kcal

Badejo: 131kcal

Merluza: 232 kcal

Sushi ( 8 unidades): 240 Kcal

FRUTOS DO MAR

Os frutos do mar são ótimas fontes vitaminas do complexo B e minerais. Todos eles, em especial a lagosta, o camarão e o siri, também são ricos em proteínas. Mas é preciso evitar os exageros, pois alguns apresentam elevado teor de colesterol. Um exemplo é o camarão, que é rico em proteínas, cálcio, iodo, zinco e vitaminas do complexo B, mas apresenta teor elevado de colesterol.

No quesito quantidade de calorias, considerando 100g dos alimentos crus, os campeões são a lagosta (112 kcal), o siri (107 kcal) e o camarão (106 kcal).

Os menos calóricos são a ostra (59 kcal), o marisco (74 kcal) e o polvo (82 kcal).

PRESTE ATENÇÃO

Os cuidados na hora de escolher uma refeição que inclua esse tipo de alimento deve ser redobrada. Segundo a nutricionista, os peixes são extremamente perecíveis.

:: Escolha locais de boa qualidade para comprar peixes e frutos do mar. Higienização e refrigeração contínua são indispensáveis. Ele deve ser mantido sob refrigeração ou sobre uma espessa camada de gelo.

:: Preste atenção na aparência do peixe: a pele deve estar úmida e aderida à carne. As escamas precisam estar firmes e brilhantes e a cor deve ser a característica da espécie.

:: Não compre peixes frescos com odor muito forte.

Confira uma sugestão de receita da nutricionista:

Filé de Peixe com legumes

Ingredientes:

2 filés de linguado (150g cada)

1 alho poró cortado em rodelas

1 tomate médio picado

2 colheres de sopa de champignons fatiados

Folhas de manjericão

Suco de um limão. Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparar:

Tempero os filés com sal a pimenta e o limão. Arrume o peixe em um quadrado de papel alumínio. Por cima coloque os tomates o champignon e o alho poro. Salpique c/ as folhas de manjericão, feche o papel alumínio e leve para cozinhar no vapor por 10 minutos.

Rendimento:

2 porções com 113 calorias cada

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